Nowość w POLSCE !

Primitive Functional Movement

Core training


Core składa się z wielu grup mięśni obejmujących mięśnie brzucha i pleców, przepony, mięśnie dna miednicy, najszerszy grzbietu , zginacze biodra i mięśnie pośladkowe. Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą w celu stabilizacji kręgosłupa podczas poruszania kończynami.

Core jest połączeniem między dolną i górną połową ciała, które przenosi siłę między dolną a górną część ciała. Aby zapewnić optymalną wydajność Core musi być solidny, aby uniknąć strat energii w łańcuchu kinetycznym. Core dysfunkcyjny, który bezskutecznie przenosi siły, spowoduje większy naciąg mięśni i ścięgien, powodując skłonność do występowania urazów.

Inną funkcją Core jest stabilizowanie środka ciała podczas ruchów wymagających dużej równowagi lub kontroli nad ciałem.

Solidny Core utrzymuje zdrowie pleców, pomaga utrzymać dobrą postawę, poprawia równowagę, zwiększa wydajność ruchów i zapobiega urazom.

Aby zbudować silny Core funkcjonalny, nie wystarczy robić tzw. ,, brzuszki”. Musisz trenować inaczej. ,,Brzuszki ” działają tylko w jednej płaszczyźnie ruchu . Skoncentruj się na ćwiczeniach, które prowadzone są jednocześnie we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że wiele ćwiczeń funkcjonalnych wzmacnia podstawowe mięśnie bez izolowania ich.  Pompki, podciągania, wyciskania , różne warianty ,, martwego ciągu” itp. wymagają odpowiedniej wytrzymałości i stabilności, aby wykonać ćwiczenia w odpowiedniej formie.

W skład treningu Core mogą wchodzić następujące ćwiczenia:

  • W stabilnej pozycji stojącej. Ćwiczenia podstawowe wykonywane w pionowej pozycji kształtują, równowagę , stabilność i wytrzymałość Core. Te ćwiczenia zapewniają sportową specyficzną kondycję podstawową i doskonale nadają się do codziennych zajęć.
  • Przyciąganie kolan w podporze – zwiększa stabilność i wytrzymałość Core. Postęp zależny jest od stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia : od poziomu początkującego do bardzo wymagającego. Zaczep stóp i wariacje ćwiczenia można wykonywać za pomocą różnych przyborów np. deskorolki, bosu, TRX lub piłki . Im większa jest niestabilność, tym większe zapotrzebowanie na zaangażowanie Core.
  • Plank czyli deska. Deska jest podstawowym ćwiczeniem służącym do budowy stabilności i wytrzymałości Core. Deska może być wykonana na wyprostowanych ramionach lub zgiętych w łokciach. Poprzez wiele zmian pozycji intensywność i trudność ćwiczeń można zwiększyć, począwszy od poziomu początkującego do bardzo wymagającego.
  • Most boczny/ ukośny. Podpór bokiem – ukośny most składa się z ćwiczeń poprawiających stabilność i siłę Core. Te ćwiczenia wzmacniają również system mięśni ulokowanych nie tylko z przodu i z tyłu ale także z boku ciała. Dzięki różnym wariantom można zwiększyć intensywność. Boczny most to ćwiczenie statyczne, a ukośny most to wersja dynamiczna.
  • Są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzuch. Dzięki różnym postępom intensywność i trudność można zwiększyć.
  • Wzmacniają mięśnie brzucha. Kiedy ruch wykonywany jest w jednej płaszczyźnie  angażuje to mięsień prosty brzucha. Kiedy ćwiczenie wykonujemy ze skrętem i z użyciem np. dużej piłki, wymaga ono stałej stabilizacji, co powoduje zaangażowanie również mięśni skośnych brzucha.
  • Unoszenie nóg w zwisie. Unoszenie nóg prostych lub zgiętych w kolanach w pozycji zwisu na drążku intensywnie angażuje mięśnie brzucha, bioder i inne mięśnie Core. Ćwiczenia te generują również dużą aktywność mięśni w skośnych brzucha , ponieważ wymagana jest stała stabilizacja brzucha. Poziom trudności waha się od łatwego do bardzo wymagającego.
  • Podpór tyłem. Składa się z ćwiczeń umożliwiających izometryczną poprawę Core i tylnego łańcucha mięśni. Dzięki różnym modyfikacjom  intensywność i trudność ćwiczenia można zwiększać.
  • Rotacja Core. Rotacyjna kondycja Core składa się z ćwiczeń zwiększających rotacyjną stabilność Core i siłę. Obroty tułowia wytwarzają silne skurcze mięśni stabilizujących.
  • Tylna kondycja Core. Podstawowa kondycja Core składa się z ćwiczeń wzmacniających mięśnie tylnej części ciała. Siła i wytrzymałość mięśni tylnych kręgosłupa odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i  w zapobieganiu bólom pleców i urazom.

Trening Core jest treningiem niezwykle wymagającym. Przechodzi się przez różne stopnie zaawansowania . Jednak na każdym jego etapie możemy obserwować jak rzeczy niemożliwe stają się możliwe. Wzmocnione do perfekcji wszystkie mięśnie Core dają nam niezwykłą sprawność, siłę i kontrolę własnego ciała. Teraz nie ma już rzeczy niemożliwych, możemy zrobić wszystko.

Moc jest z Nami !

Facebook
Facebook
Facebook
Youtube
Youtube
Youtube